Depois de 3 meses fazendo os mesmos exercícios, seu corpo já se adaptou, então é hora de dar novos estímulos para continuar evoluindo em força, hipertrofia e condicionamento. Vou te sugerir uma adaptação com agachamento livre, leg 45, búlgaro e cadeira flexora, variando foco, carga e técnica:
🔹 Estrutura do treino (pernas/glúteos)
1. Agachamento livre
4 séries de 6–8 repetições
Carga alta, execução controlada
Foco: força e hipertrofia
2. Leg press 45°
4 séries de 10–12 repetições
Pode variar: pés altos (glúteo/posterior) x pés baixos (quadríceps)
Última série: dropset (reduzir peso e continuar até a falha)
3. Afundo búlgaro
3–4 séries de 10–12 repetições por perna
Pode segurar halteres ou barra
Foco unilateral → corrige desequilíbrios
4. Cadeira flexora
3–4 séries de 12–15 repetições
Segurar 2–3 segundos na contração máxima
Última série com isometria de 20s
🔄 Como adaptar para continuar evoluindo
Aumente a carga progressivamente (quando conseguir passar do limite de repetições, suba o peso).
Alterne métodos: bi-sets (Leg + Flexora), isometria, rest-pause.
Periodização simples:
Semana 1–2: cargas moderadas, mais volume (12–15 reps).
Semana 3–4: cargas altas, menos volume (6–8 reps).
