🔹 1. Progressão de Carga

Se já domina a execução, aumente gradualmente a carga (2 a 5% a mais).

Pode ser com anilhas, halteres, caneleiras mais pesadas ou carga da máquina.

🔹 2. Variações de Execução

Agachamento sumo → experimente segurar o peso em diferentes posições (halter na frente, barra nas costas ou kettlebell).

Elevação pélvica → teste isometria no final do movimento (segurar 2–3s na contração).

Afundo → faça afundo búlgaro (com o pé de trás apoiado no banco).

Chute na polia → alterne entre chute para trás e extensão lateral.

Abdutora → experimente séries descendentes (drop set) ou segurar a contração máxima.

🔹 3. Manipulação de Repetições e Séries

Ciclar fases:

Força: 4–6 repetições, cargas altas.

Hipertrofia: 8–12 repetições, carga moderada.

Resistência muscular: 15–20 repetições, carga leve.

🔹 4. Técnicas Avançadas

Bi-sets: juntar dois exercícios sem descanso (ex: afundo + abdutora).

Rest-pause: chegar até a falha, descansar 10–15s, fazer mais algumas repetições.

Tempo: aumentar o tempo sob tensão (ex: 3s descendo no agachamento).

🔹 5. Frequência e Organização

Treinar glúteos 2 a 3 vezes por semana, intercalando estímulos de força e resistência.

Alternar entre treinos mais pesados e treinos com mais repetições e técnicas de intensidade.

🔹 6. Ajustes Extras

Nutrição: garantir proteína suficiente (1,6–2 g/kg/dia).

Descanso: o músculo cresce na recuperação, não apenas no treino.

Mobilidade: alongar quadril e posteriores pode melhorar a execução e amplitude.

👉 Ou seja, não precisa trocar os exercícios — mas sim modificar o jeito de executá-los e organizar o treino para continuar evoluindo.

############################################

📅 Periodização de 4 semanas – Glúteos e Pernas

Semana 1 → Base (hipertrofia clássica)

  • Agachamento sumo – 4x10 (carga moderada)

  • Elevação pélvica – 4x12 (2s de pausa no alto)

  • Afundo – 3x12 cada perna

  • Chute na polia – 3x15 cada perna

  • Abdutora – 4x15 (movimento completo)

Foco: aprender a executar com perfeição e estabilizar cargas.

Semana 2 → Força e amplitude

  • Agachamento sumo – 5x6 (carga alta, descer devagar – 3s)

  • Elevação pélvica – 5x8 (carga alta, pausa de 3s no alto)

  • Afundo búlgaro – 4x8 cada perna (peso extra se possível)

  • Chute na polia – 4x12 (carga média, movimento controlado)

  • Abdutora – 3x20 (carga leve, foco em queimar)

Foco: força e aumentar tempo sob tensão.

Semana 3 → Intensidade (técnicas avançadas)

  • Agachamento sumo – 4x12 + drop set (última série, reduza a carga e continue até a falha)

  • Elevação pélvica – 4x15 com rest-pause (falha + pausa 10s + mais reps)

  • Afundo – 3x10 + isometria (segurar 10s embaixo na última repetição)

  • Chute na polia – 3x12 cada perna (com 2s de contração máxima)

  • Abdutora – 3x até a falha (sem contar reps, só até não aguentar mais)

Foco: choque no músculo, intensidade máxima.

Semana 4 → Volume e resistência

  • Agachamento sumo – 3x20 (carga leve/média, ritmo rápido)

  • Elevação pélvica – 3x20 (sem pausa, movimento contínuo)

  • Afundo – 3x15 cada perna (cadência 2s descendo)

  • Chute na polia – 3x20 cada perna

  • Abdutora – Bi-set: 15 reps abertas + 15 reps curtinhas (sem descanso) – 3x

Foco: resistência muscular, queima e resistência.

⚡ Como aplicar:

  • Treine glúteos/pernas 2x na semana → Ex: Segunda (pesado) + Quinta (médio/leve).

  • Entre cada série, descanse:

    • Força → 90s a 2min

    • Hipertrofia → 60s

    • Resistência → 30–45s