🥗 Cardápio Fitness – 7 Dias
(aprox. 1.800 kcal/dia, ajustável conforme necessidade)
CAFÉ DA MANHÃ
3 claras + 1 ovo inteiro mexidos
1 fatia de pão integral OU 2 col. sopa de aveia
1 fatia de abacate OU 1 col. chá de pasta de amendoim
Café sem açúcar (pode usar canela ou adoçante)
LANCHE DA MANHÃ
1 iogurte natural sem açúcar OU kefir
1 fruta (morango, kiwi, maçã ou mamão)
1 punhado de castanhas (5–6 unidades)
ALMOÇO
120g de peito de frango grelhado OU peixe (salmão, tilápia, sardinha)
3 col. sopa de arroz integral OU batata-doce
Feijão (½ concha)
Salada colorida à vontade (folhas, tomate, cenoura, pepino, brócolis)
1 fio de azeite de oliva extravirgem
LANCHE DA TARDE (pré-treino)
1 banana com 1 col. sopa de aveia + 1 scoop de whey OU 2 claras cozidas
(se treino for muito intenso, pode adicionar 1 fatia de pão integral com peito de peru ou atum)
PÓS-TREINO
1 shake de whey com água OU
120g de frango/peixe/ovo + 1 fruta leve (abacaxi ou melancia)
JANTAR
120g de proteína magra (frango, peixe, ovo ou carne vermelha magra 1–2x/semana)
2 col. sopa de batata-doce OU abóbora OU quinoa
Legumes refogados ou salada variada
CEIA (se sentir fome antes de dormir)
1 iogurte natural + chia OU
1 ovo cozido + chá sem açúcar
🍋 Dicas extras para potencializar resultados:
Priorize proteínas em todas as refeições (fundamental para ganho muscular).
Evite pães, massas e doces em excesso → prefira carboidratos complexos.
Inclua vitamina D (peixes gordos, ovos, cogumelos e, se possível, exposição ao sol).
Beba 2,5 a 3 litros de água por dia.
À noite, reduza carboidratos se não treinar.
Use temperos naturais (cúrcuma, gengibre, pimenta caiena) → aceleram o metabolismo.
