Cardápio semanal funcional com foco em:
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Reduzir o colesterol ruim (LDL)
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Reduzir gordura visceral
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Combater a deficiência de vitamina D
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Apoiar perda de gordura e manutenção de massa magra, conforme seus objetivos.
✅ PRINCÍPIOS DA DIETA:
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Fibras solúveis (aveia, chia, linhaça, frutas com casca)
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Gorduras boas (abacate, azeite, oleaginosas, peixes)
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Alimentos anti-inflamatórios (vegetais verdes escuros, cúrcuma, gengibre, frutas vermelhas)
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Fontes de vitamina D: peixes gordurosos, ovos inteiros, cogumelos, e exposição ao sol diariamente (15 a 30 min)
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Zero industrializados, embutidos ou frituras
🗓️ CARDÁPIO SEMANAL
🥣 CAFÉ DA MANHÃ (7h às 8h)
| Dia | Opção |
|---|---|
| Seg | Mingau de aveia com banana, chia e canela + 1 ovo cozido |
| Ter | Pão integral com abacate e ovo mexido + chá verde |
| Qua | Smoothie com morango, linhaça, proteína vegetal e leite vegetal |
| Qui | Iogurte natural com aveia, mamão e castanhas |
| Sex | Omelete com espinafre + fatia de pão integral |
| Sáb | Panqueca de aveia com mel + 1 kiwi |
| Dom | Vitamina de abacate com cacau + 1 fatia de pão com pasta de grão-de-bico |
🍽️ ALMOÇO (12h às 13h)
| Dia | Opção |
|---|---|
| Seg | Arroz integral + feijão + filé de frango grelhado + couve refogada + beterraba crua |
| Ter | Quinoa + lentilha + tilápia assada + brócolis + cenoura cozida |
| Qua | Arroz 7 grãos + grão-de-bico + peito de frango + salada de folhas + abacate |
| Qui | Purê de mandioquinha + carne magra cozida + vagem + repolho |
| Sex | Arroz integral + feijão preto + sardinha ou salmão + escarola refogada + pepino |
| Sáb | Quinoa + omelete com legumes + salada crua com azeite e cúrcuma |
| Dom | Arroz integral + lentilha + frango ou peixe + abóbora assada + rúcula com limão |
☕ LANCHE DA TARDE (15h às 17h)
| Dia | Opção |
|---|---|
| Seg | Mix de castanhas + maçã com casca |
| Ter | 1 fatia de pão integral + pasta de abacate e limão |
| Qua | Iogurte com chia e morango |
| Qui | Barrinha caseira de aveia e banana (sem açúcar) |
| Sex | Suco verde com couve, maçã, limão e gengibre |
| Sáb | Torrada integral + guacamole |
| Dom | Smoothie com leite vegetal + linhaça + manga |
🍽️ JANTAR (18h30 às 20h)
| Dia | Opção |
|---|---|
| Seg | Sopa de legumes + frango desfiado |
| Ter | Omelete com espinafre e tomate + salada |
| Qua | Purê de abóbora + salada de folhas + filé de peixe |
| Qui | Arroz integral + legumes no vapor + ovo cozido |
| Sex | Sopa detox (couve, cenoura, chuchu, frango) |
| Sáb | Panqueca de frango com aveia + salada |
| Dom | Salada completa com grão-de-bico, frango grelhado, folhas, tomate, azeite e limão |
💤 ANTES DE DORMIR (opcional, se fome leve)
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Chá de camomila, erva-doce ou cúrcuma
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1 colher de pasta de amendoim natural OU 1 punhado de nozes
💊 SUPLEMENTAÇÃO DE VITAMINA D
Como a alimentação sozinha raramente supre a necessidade em casos de deficiência, é ideal:
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Suplementar com orientação médica (dose varia: 1.000 a 7.000 UI por dia, conforme exames)
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Tomar sol 15–30 min/dia, braços e pernas expostos, sem protetor nesse período
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